Kohlenhydrate reduzieren

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Abnehmen kann heutzutage durchaus schwierig sein. Da stehen dir zwar die unterschiedlichsten Tipps und Tricks zur Verfügung (gerade das Internet und Frauenzeitschriften sind voll davon), doch gerade die Fülle der vielen Ratschläge macht es nicht einfach, die passende, individuelle Strategie zu finden. Ich möchte an dieser Stelle ein wenig Licht in den verwirrenden „Abnehm-Dschungel“ bringen und dir zeigen, worauf du wirklich achten musst, um Gewicht zu reduzieren. Denn Abnehmen kann durchaus einfach sein, wenn man nicht schon wieder die nächste strenge Diät durchzieht, sondern sich um eine nachhaltige, gesunde Ernährung bemüht.

Schließlich starten wir heute mit folgendem Thema:

Warum Crash-Diäten nicht funktionieren

Und ewig lockt … die Crash-Diät! Wenn du schon einmal eine Diät gemacht hast, um möglichst schnell abnehmen zu können, hast du sicher festgestellt, dass du genauso schnell wieder mehr auf der Waage hattest, nachdem deine Ernährung wieder „normal“ war. Wochenlang hast du dich mit dem Einerlei aus Kohlsuppe und Naturjoghurt gequält, nur um nach kurzer Zeit festzustellen, dass die Waage schnell wieder steil nach oben zeigte. Wenn du zu ganz viel Pech hattest, kann es sogar sein, dass du am Ende mehr gewogen hast, als vor der Diät.

Der Grund? Während einer Crash-Diät wird dein Stoffwechsel gedrosselt, da du viel weniger Kalorien zu dir nimmst. Der Körper denkt, dass du Energie sparen musst, da du dich ja scheinbar in einer Notsituation befindest. Sobald du wieder normal isst, speichert der Körper die Kalorien, die du dann aus deiner normalen Nahrung zu dir nimmst, erst Recht – es könnte ja bald wieder eine Mangelsituation eintreten. Und so entsteht ein Teufelskreis, aus dem man schwer entkommen kann. Die Teilnehmer aus dem 28 Tage WhatsApp Vitalcoaching lernen ausreichend zu essen und das mit Genuss und Freude. Melde Dich jetzt an.

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Wie viele Kohlenhydrate kannst Du essen, wenn Du abnehmen möchtest?

Sicherlich hast auch Du schon von der Low-Carb Diät gehört. Dabei nenne ich das Ganze eher Low-Carb-Ernährung als Low-Carb-Diät. Der Grund? Es soll sich schließlich um eine nachhaltige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten handeln, bei denen der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ausbleibt.

Es gibt keine klare Definition, wie hoch die Menge an Kohlenhydraten sein soll, die du dir nehmen sollst, um abzunehmen. Die optimale Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsabnahme hängt vom Alter,  dem Geschlecht, Körperzusammensetzung (Fett- und Muskelanteil), Aktivitätsniveau und der allgemeinen Gesundheit ab. Generell jedoch liegen die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auf der Hand.

Hier jedoch einige Richtlinien:

  • Wer nicht viel Gewicht verlieren muss oder lieber langsamer abnehmen möchte, sollte den Anteil von Kohlenhydraten in seiner Ernährung auf 100 bis 150 Gramm reduzieren
  • Wer mehr abnehmen möchte oder sein Ziel schneller erreichen will, sollte 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht überschreiten.

„Fett macht fett“ – oder doch nicht?

„Fett macht fett“ – diese einfache „Faustregel“ könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Damit ist nicht gemeint, dass es in Ordnung ist, sich von Currywurst und Mayonnaise zu ernähren, wenn man Gewicht reduzieren möchte. Es geht darum, dass es gute Fett gibt, die der Körper gerade bei uns Frauen für die ideale Hormontätigkeit und viele andere Funktionen benötigt. Schöne Haut und glänzendes Haar sind bei einer fettlosen Diät beispielsweise kaum möglich. Fette haben also durchaus ihre Vorteile – nur müssen es die richtigen sein: Statt Bratfett und versteckten Fetten in Wurst und Fleisch sollten eher Avocados, Nüsse sowie hochwertige, kaltgepresste Öle auf dem Programm stehen.

Ölflasche

Welche Auswirkungen haben Kohlenhydrate auf Dein Gewicht?

Wenn du Kohlenhydrate isst, werden diese von deinem Körper in Zucker zerlegt. Der Zucker gelangt ins Blut, wodurch dein Blutzuckerwert ansteigt. Wie hoch dieser Anstieg ist, hängt auch damit zusammen, ob es sich um komplexe Kohlenhydrate oder einfache Kohlenhydrate handelt. Doch dazu später mehr.

Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, ein Hormon, das die Zellen dazu veranlasst, Blutzucker für den Energieverbrauch oder die Speicherung aufzunehmen. Da die Zellen den Blutzucker aufnehmen, beginnen die Werte in der Blutbahn zu sinken.Wenn dies geschieht, beginnt die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Glukagon, einem Hormon, das der Leber signalisiert, mit der Freisetzung von gespeichertem Zucker zu beginnen. Das Zusammenspiel von dem Hormon Insulin und Glukagon sorgt dafür, dass die Zellen im ganzen Körper, vor allem im Gehirn, einen konstanten Blutzuckerspiegel haben.

Letztendlich ist es so, dass einfache Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel stark einsteigen lassen (zu einfachen Kohlenhydraten gehören beispielsweise weiße Nudeln, weißer Reis, Weißmehl, Kartoffeln und Zucker). Wenn dieser stark erhöht wird, dann fällt er auch dementsprechend, sodass du schnell wieder Hunger hast und mehr isst. Dadurch nimmst du unweigerlich zu, wenn die Energie nicht schnell verbraucht, sondern gespeichert wird. So kommt es zu überflüssigen Pfunden, die sich dann auf der Waage bemerkbar machen. Im schlimmsten Fall kann ein zu hohes Gewicht nicht nur deine Eitelkeit verletzen, sondern auch zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, sowie Gicht und Problemen am Bewegungsapparat führen. Wer will das schon?

Zucker in Buchstaben auf einem Tisch

Welche Lebensmittel enthalten keine oder wenige Kohlenhydrate?

Die Lösung heißt also Low Carb (aus dem Englischen frei übersetzt: wenig Kohlenhydrate). Bei dieser Art der Ernährung wird vermehrt auf Eiweiß gesetzt. Im Gegensatz zu Kohlenhydrate erhöht Eiweiß den Blutzuckerspiegel nicht und sorgt zudem dafür dass der Körper an seine Energiereserven geht, anstatt neue aufzubauen.

Auch Fette spielen bei Low Carb eine große Rolle, da sie den Körper nicht nur mit fettlöslichen Vitaminen versorgen, sondern auch zu einem spürbaren Sättigungsgefühl beitragen. Auch wenn du Sport machst, ist die richtige Menge Eiweiß unerlässlich, da Proteine eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskelmasse spielen. Und das Schöne daran ist, dass Menschen, die mehr Muskelmasse haben, auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen. Das sind doch tolle Neuigkeiten, oder?

Sicherlich fragst du dich jetzt, welche Lebensmittel wenige der gar keine Kohlenhydrate enthalten. Du wirst sehen, dass deine Auswahl an diesen Lebensmitteln gar nicht so klein ist:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Tofu
  •  Gemüse (generell alle Sorten bis auf Kartoffeln und Wurzelgemüse)
  • Alle Kohlarten
  • Soja- und Milchprodukte (inklusive weiterer Alternativen wie Nussmilch, Hafermilch, Mandelmilch und Reismilch)
  • Bestimmte Käse – und Quarksorten
  • Nüsse und Nussmuse
  • Grüne Äpfel
  • Beeren
Käsestück auf einem Teller
verscheidenes Beerenobst
Nüsse verschiedene Sorten
gebratender Lachs auf einem Teller

Ist das Reduzieren von Kohlenhydraten gefährlich für den Körper?

Generell sollte deine Ernährung ausgewogen sein, was bedeutet, dass du genügend unterschiedliche Nährstoffe über deine Nahrung aufnehmen solltest. Als gesunder Mensch ist das Reduzieren von Kohlenhydraten in deinem Speiseplan kein Problem, solange du dich dabei auch gesund ernährst. Denn du sollst nicht nur auf Kohlenhydrate verzichten, sondern tolle Lebensmittel zu dir nehmen, die dich mit allen versorgen, was dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren und Gewicht zu verlieren.

Wer Low Carb „falsch versteht“ und diese Ernährungsweise als Freibrief sieht, viel fettiges Fleisch zu verzehren, setzt das Ganze nicht richtig um und riskiert gesundheitliche Schäden. Achte auch viel Gemüse, genügend Ballaststoffe, gesundes Eiweiß und die richtige Menge kohlenhydratarmes Obst, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Meine Low Carb Rezepte bieten dir eine einfache Leitlinie, die dir zeigen, wie lecker eine solche Ernährung sein kann und wie leicht diese zu umzusetzen ist. Das Gewicht purzelt dann fast wie von selbst!

Gewicht halten – mit Low Carb kein Problem!

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, geht es dann nur noch darum, das neue Gewicht zu halten. Um dies zu erreichen, genügt es, deine neuen, gesunden Ernährungsstil beizubehalten und diesen durch gute Kohlenhydrate (wie beispielsweise Süßkaroffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken) zu ergänzen.Vergiss zudem nicht, das Ernährung zwar vieles, aber nicht alles ist – mit der richtigen Menge an Sport fühlst du dich nicht nur besser, sondern hilfst deinem Körper dabei, schnell wieder in Form zu kommen.

Hier kommst du zum 7min Fitness-Workout

Ich freue mich schon darauf, dich zu coachen und dir dabei zu helfen, endlich in den Spiegel zu schauen und „JA“ zu dir zu sagen!

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